Saviez-vous que l’alimentation peut être un véritable levier pour mieux vivre avec l’endométriose ? En tant que diététicienne spécialisée dans la santé de la femme, j’accompagne les femmes atteintes d’endométriose à mieux gérer leurs symptômes grâce à une alimentation adaptée.
Dans cet article, découvrez comment une alimentation bien pensée peut devenir une véritable alliée pour :
- Réduire l’inflammation
- Équilibrer vos hormones
- Améliorer votre digestion
- Retrouver un meilleur confort au quotidien.
Endométriose et alimentation : Pourquoi l’alimentation est clé ?
L’endométriose est une maladie inflammatoire chronique, influencée par les hormones, en particulier les œstrogènes. Cette maladie est caractérisée par la présence de tissu semblable à la muqueuse utérine en dehors de la cavité utérine. Elle touche environ 1 femme sur 10 en âge de procréer, soit entre 1,5 et 2,5 millions de femmes en France.
Les principaux symptômes de l'endométriose sont :
- Douleurs pelviennes cycliques ou chroniques (règles, ovulation, rapports sexuels, défécation, miction).
- Saignements menstruels abondants ou saignements entre les règles.
- Troubles digestifs : ballonnements, ventre gonflé "endobelly", diarrhées, constipation ou alternance des deux, gaz, nausées, etc.
- Fatigue intense, parfois accompagnée de symptômes dépressifs ou anxieux.
- Infertilité, l’endométriose étant l’une des principales causes d'infertilité en France.
En moyenne, 7 ans s’écoulent entre l’apparition des premiers symptômes et le diagnostic.
L’alimentation joue alors un rôle majeur dans la gestion de l’inflammation, l’équilibre hormonal et la digestion, et nous allons découvrir comment !
Comment l’alimentation peut-elle aider ?
Réduire l’inflammation par l'alimentation
L’endométriose est une maladie inflammatoire. Certains aliments peuvent soit l’accentuer, soit la réduire. Par exemple, les aliments riches en antioxydants, en acides gras oméga-3 et en fibres peuvent aider à réduire l’inflammation. Tandis que les aliments riches en graisses saturées, en sucres raffinés ou en additifs alimentaires peuvent augmenter l’inflammation.
- Favoriser : aliments riches en antioxydants (curcuma, fruits et légumes colorés, gingembre), oméga-3 (poissons gras, graines de lin, oléagineux) et fibres (légumes, fruits, céréales complètes, oléagineux).
- Limiter : graisses saturées, sucres raffinés, additifs alimentaires et alcool.
Améliorer l’équilibre hormonal par l'alimentation
Les œstrogènes étant généralement présents en excès chez les femmes souffrant d’endométriose, une alimentation riche en légumes crucifères peut aider à réguler les taux et retrouver un bon équilibre hormonal.
Il est donc conseillé de consommer des brocolis, des choux, des radis (rouge ou noir), du navet, de la roquette ou encore du cresson.
Diminuer les douleurs grâce à l'alimentation
L’endométriose peut entraîner des douleurs cycliques ou chroniques, selon les phases du cycle menstruel. L’alimentation joue un rôle clé dans la gestion de l’inflammation et du stress oxydatif, contribuant ainsi à apaiser les douleurs.
Les oméga-3 ont un pouvoir anti-inflammatoire aidant à équilibrer l’inflammation provoquée par l’endométriose, il est donc conseillé d’en consommer régulièrement.
Le curcuma est également surnommé le « pompier » de par ses fortes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Il agit en bloquant certaines molécules responsables de l’inflammation chronique, réduisant ainsi les douleurs.
Enfin, le dernier allié anti-douleur à intégrer dans son alimentation est le magnésium qui a un pouvoir myorelaxant et qui permet d’optimiser la gestion du stress. Il aide également à réguler le système nerveux et à réduire l’anxiété souvent associée aux douleurs chroniques.
- Oméga-3 : anti-inflammatoires naturels.
- Curcuma : puissant anti-inflammatoire et antioxydant.
- Magnésium : myorelaxant, réduit le stress et l’anxiété.
Améliorer la digestion par l'alimentation
Les troubles digestifs dont notamment les ballonnements, les douleurs abdominales, les problèmes de transit (diarrhées, constipation ou alternance des deux) ou encore l’endobelly sont fréquents chez les femmes atteintes d’endométriose. En effet, on estime qu’ils touchent une femme sur deux.
Une alimentation qui limite les aliments irritants pour l’intestin et qui favorise une bonne santé intestinale peut apporter un réel soulagement.
- Limiter : aliments irritants (piments forts, café, aliments acides).
- Privilégier : aliments sources de prébiotiques (chicorée, poire, pois chiche, panais) et probiotiques (yaourt, kéfir, kombucha, tempeh, kimchi).
Lutter contre la fatigue grâce à une alimentation adaptée
La fatigue causée par l’endométriose peut être chronique et est souvent multifactorielle : inflammation, douleurs, carences, mauvais sommeil.
Pour réduire l’inflammation, il est conseillé de consommer des aliments à visée anti-inflammatoire et limiter les aliments pro-inflammatoires.
Retrouver un meilleur sommeil peut être influencé par la consommation de magnésium, de tryptophane (dinde, œufs, graines de courge) ou encore de tisanes relaxantes (camomille, mélisse, valériane).
Enfin, les règles abondantes et l’inflammation intestinale peuvent provoquer des carences : fer, vitamine B12 et magnésium.
- Favoriser les aliments anti-inflammatoires : oméga-3, curcuma, gingembre, fruits et légumes riches en antioxydants.
- Améliorer le sommeil : intégrer du magnésium, du tryptophane, des plantes relaxantes.
- Intégrer des nutriments essentiels : fer, vitamine B12, magnésium.
Endométriose et alimentation : Les erreurs fréquentes à éviter
On parle de plus en plus de l’endométriose et c’est une super nouvelle ! Mais il est parfois difficile de s’y retrouver parmi toutes les informations que l’on peut trouver...
Voici la liste des erreurs fréquemment rencontrées en consultation.
✖️ Éliminer trop d’aliments sans véritable raison
Dans l’espoir de réduire les symptômes, beaucoup de femmes se lancent dans des régimes très restrictifs, excluant gluten, produits laitiers, sucre, viande rouge ou autres aliments sans diagnostic clair, ni plan précis.
Aucune exclusion n’est nécessaire en première intention (sauf en cas d’intolérance confirmée.
Supprimer certains aliments sans raison peut provoquer des carences nutritionnelles (calcium, fer, vitamines), entraîner de la frustration, des compulsions, voire des troubles du comportement alimentaire, et également nuire à la bonne santé du microbiote intestinale.
✖️ Penser qu’il existe un aliment "miracle"
Il est tentant de croire que la consommation d’un seul aliment, comme le curcuma ou le jus de citron, suffira à faire disparaître les douleurs ou les symptômes. Malheureusement, il n’y a pas de solution magique.
Ce qui fonctionne, c’est une approche globale et équilibrée, adaptée aux besoins individuels.
✖️ Consommer des produits transformés étiquetés "sains"
Les produits industriels estampillés “sans gluten” ou “bio” ne sont pas toujours meilleurs pour la santé. Beaucoup restent riches en sucres, en graisses de mauvaise qualité et en additifs.
Privilégiez toujours des aliments bruts et faits maison autant que possible.
✖️ Sous-estimer l’importance des bonnes graisses
Certaines personnes réduisent drastiquement leur apport en graisses pour éviter de prendre du poids, mais cela peut déséquilibrer les hormones et aggraver les symptômes.
Toutes les graisses ne se valent pas : privilégiez les sources de bonnes graisses, comme l’huile d’olive, l’huile de lin, les oléagineux et les poissons gras.
✖️ Ignorer les signaux de son corps
Chaque femme est unique, et ce qui fonctionne pour l’une peut ne pas convenir à une autre. Par exemple, certaines tolèrent le gluten ou les produits laitiers, tandis que d’autres ressentent des effets négatifs.
Ne vous fiez pas uniquement aux tendances ou aux expériences des autres : écoutez votre corps et adaptez votre alimentation en conséquence.
✖️ Négliger l’hydratation
Boire suffisamment d’eau est souvent sous-estimé dans la gestion des symptômes de l’endométriose.
Pourtant, une bonne hydratation est essentielle pour soutenir la digestion, éliminer les toxines et favoriser le bon fonctionnement de l’organisme.
Endométriose et alimentation : Les premiers pas pour adapter son alimentation
Adapter son alimentation peut sembler complexe, mais chaque petit changement compte. L’objectif est de progresser à votre rythme, pas à pas, en adoptant des habitudes simples et durables.
Voici les premières étapes pour amorcer cette transition en douceur.
1) Privilégier les aliments bruts : légumes, fruits, céréales complètes, poissons, œufs, oléagineux.
2) Augmenter les oméga-3 : poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, harengs, saumon, truite et thon frais) , graines de lin, graines de chia, huile de noix, oléagineux, produits de la filaire Bleu-Blanc-Cœur.
3) Consommer plus d’antioxydants : pimper vos assiettes avec des couleurs (fruits et légumes colorés, épices, herbes, aromates et graines).
4) Apporter plus de fibres : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes.
5) S’hydrater correctement : il est conseillé de boire au minimum 1,5 L à 2 L d’eau par jour (à adapter selon l’activité physique) et de les consommer progressivement tout au long de la journée.
6) Réduire les aliments pro-inflammatoires : sucres raffinés, produits ultra-transformés, charcuterie, viandre grasse, alcool.
7) Observer et écouter son corps : chaque femme réagit différemment à certains aliments. Il est important d’écouter son corps et ses propres ressentis et si besoin, de se faire accompagner par une diététicienne spécialisée.
8) Se fixer des objectifs réalistes : plutôt que de vouloir tout changer d’un coup, concentrez-vous sur une amélioration à la fois. Par exemple : ajouter une portion de légumes à vos repas, remplacer l’huile de tournesol en cuisson par de l’huile d’olive, intégrer un verre d’eau au réveil. Chaque petite action aura un impact sur le long terme.
En adoptant ces premiers réflexes, vous amorcerez une transition bénéfique pour mieux gérer vos symptômes et retrouver un meilleur équilibre au quotidien.
Endométriose et alimentation : Pourquoi se faire accompagner par une diététicienne spécialisée ?
Adapter son alimentation lorsque l’on vit avec l’endométriose peut être complexe, et un accompagnement par une diététicienne spécialisée offre plusieurs avantages :
Un plan adapté à vos besoins : Chaque femme est unique. Ensemble, nous construirons un plan personnalisé, en tenant compte de vos symptômes, de vos habitudes de vie et de vos préférences alimentaires.
Éviter les erreurs courantes : Exclusions inutiles, carences ou déséquilibres alimentaires sont fréquents lorsqu’on agit seule. Je vous guiderai pour éviter ces erreurs.
Des outils pour mieux comprendre votre corps : Grâce à un suivi précis (comme un journal alimentaire), nous pourrons identifier ensemble les éventuels aliments qui vous soulagent ou aggravent vos symptômes.
Une approche globale et durable : Au-delà de l’alimentation, mon objectif est également de vous aider à intégrer des habitudes qui favorisent votre bien-être sur le long terme.
Face à l’endométriose, adopter une approche globale alliant alimentation, micronutrition et hygiène de vie est essentiel pour atténuer les symptômes et améliorer la qualité de vie. Une alimentation ciblée aide à réduire l’inflammation et à compenser d’éventuelles carences, tandis que la micronutrition optimise le bon fonctionnement de l’organisme.
Cependant, la prise en charge de l’endométriose ne peut se limiter à ces aspects. Un suivi médical personnalisé reste indispensable, adapté aux symptômes de chacune. En complément, l’ostéopathie et la kinésithérapie peuvent favoriser la mobilité des organes et réduire les adhérences, soulageant ainsi les douleurs. Un accompagnement psychologique permet de mieux accepter la maladie et ses impacts au quotidien, et un sexologue peut être d’un grand soutien en cas de dyspareunie pour adapter la vie intime. Enfin, une activité physique adaptée est un véritable allié pour améliorer le bien-être global.
💡 S’entourer d’une équipe pluridisciplinaire spécialisée, c’est se donner les moyens d’apaiser les symptômes, de gagner en sérénité et de retrouver une meilleure qualité de vie.
Si vous souhaitez aller plus loin et découvrir comment adapter votre alimentation à l’endométriose, je vous accompagne avec plaisir. Prenez rendez-vous directement sur Doctolib.
📢 Retrouvez-moi aussi sur Instagram @diet_au_naturel où je partage régulièrement des conseils, des astuces et des recettes adaptées. Vous pouvez également découvrir mes ebooks de recettes endo-friendly sur mon site web.
✨ Un grand merci à Louise Mailleau, étudiante diététicienne, pour sa précieuse collaboration sur cet article ! Retrouvez-la sur Instagram @faimde.lou pour encore plus de contenu inspirant sur la nutrition et le bien-être.
Sources
- Ministère de l’Enseignement Supérieur et de la Recherche
- Fondation pour la Recherche Médicale
- Organisation Mondiale de la Santé
- Santé Publique France
- EndoFrance
