Tu souffres du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et tu ne sais plus quoi manger pour soulager tes symptômes ? Fatigue, prise de poids, résistance à l’insuline, règles irrégulières … L’alimentation joue un rôle clé dans la gestion du SOPK et peut vraiment t’aider à retrouver un meilleur équilibre hormonal.
En tant que diététicienne spécialisée dans la santé de la femme, j’accompagne au quotidien des femmes atteintes de SOPK à mieux gérer leurs symptômes grâce à une alimentation adaptée.
Dans cet article découvres comment le fait d’adapter ton alimentation peut t’aider à :
- Mieux gérer ton poids
- Diminuer tes symptômes
- Améliorer ta digestion
- Retrouver plus d’énergie et un meilleur confort au quotidien
SOPK : causes, symptômes et impact sur la santé hormonale
Commençons d’abord par revoir les bases ensembles pour comprendre ce qu’est le SOPK et ce qu’il engendre.
SOPK : définition et critères de diagnostic
Pour t’expliquer, le SOPK est un trouble hormonal complexe qui touche environ 1 femme sur 10 en âge de procréer. Il s’agit d’une pathologie multifactorielle dont les causes exactes ne sont pas encore totalement élucidées, mais qui semblent résulter d’une combinaison de facteurs génétiques, hormonaux et environnementaux.
Le diagnostic du SOPK repose sur les critères de Rotterdam, qui définissent la présence du syndrome si au moins deux des trois éléments suivants sont observés :
1. Des ovaires polykystiques visibles à l’échographie, caractérisés par un nombre de follicules immatures.
2. Une hyperandrogénie qui peut être clinique et/ou biologique.
L’hyperandrogénie clinique se manifeste par trois signes :
- L’hirsutisme, qui correspond à une croissance excessive des poils dans des zones typiquement masculines (menton, lèvre supérieure, poitrine, dos, bas du ventre etc.)
- L’acné hormonale, souvent située sur le bas du visage (mâchoire, menton, cou) et qui peut être résistante aux traitements classiques.
- L’alopécie androgénique, qui induit un affaiblissement des cheveux et une réduction de la densité capillaire, surtout au niveau du sommet du crâne.
L’hyperandrogénie biologique est confirmé par une prise de sang évaluant les taux d’androgènes.
⚠️ Il est possible d’avoir une hyperandrogénie biologique sans signes cliniques et inversement.
3. Des troubles de l’ovulation, avec des cycles menstruels irréguliers ou une absence d’ovulation, pouvant entraîner des difficultés à concevoir.
Le SOPK est associé à divers déséquilibres hormonaux qui contribuent à ces symptômes :
- Un excès d’androgènes, notamment de testostérone, qui peut perturber l’ovulation et entraîner divers signes visibles, tels que l’acné ou l'hirsutisme (pilosité excessive). Il peut également favoriser l’alopécie androgénique provoquant un affaiblissement et une diminution des cheveux sur le sommet du crâne et les tempes en préservant généralement la ligne frontale.
- Une résistance à l’insuline*, qui concerne 70% des femmes atteintes de SOPK et qui favorise la prise de poids et l’augmentation du risque de développer un diabète de type 2.
- Une inflammation chronique, qui pourrait jouer un rôle dans la perturbation hormonale et aggraver les déséquilibres métaboliques.
*Résistance à l’insuline : état où les cellules de l’organisme répondent moins bien à l’action de l’insuline, une hormone clé dans la régulation de la glycémie. Pour compenser, le pancréas produit davantage d’insuline, ce qui peut entraîner une hyperinsulinémie (taux élevé d’insuline dans le sang). À long terme, cette situation favorise le stockage des graisses, l’inflammation et des déséquilibres hormonaux, notamment dans le SOPK, où elle aggrave l’hyperandrogénie et les troubles du cycle menstruel.
SOPK : quels sont les symptômes les plus courants ?
Tu as pu remarquer que d’une femme à l’autre les symptômes diffèrent. Le SOPK se manifeste effectivement différemment selon chacune, mais certains symptômes sont particulièrement fréquents :
- Troubles menstruels et ovulation irrégulière : les cycles sont souvent longs et imprévisibles, avec des périodes d’aménorrhée (absence de règles) ou des règles très espacées.
- Hyperandrogénie : un excès d’androgènes entraîne des manifestations visibles comme l’acné persistante, une pilosité excessive (hirsutisme) sur des zones typiquement masculines (menton, dos, ventre), ou encore une chute de cheveux de type androgénique.
- Prise de poids et difficultés à perdre du poids : la résistance à l’insuline favorise le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal, et complique la gestion du poids.
- Fatigue et troubles de l’humeur : la fluctuation des hormones, combinée aux perturbations métaboliques, peut entraîner une sensation de fatigue persistante, de l’anxiété ou des épisodes dépressifs.
- Envies de sucre et fringales : en raison des fluctuations de la glycémie, de nombreuses femmes atteintes de SOPK ressentent un besoin accru de consommer des aliments sucrés.
- Risque accru de pathologies métaboliques : en raison de la résistance à l’insuline et de l’inflammation chronique, les femmes atteintes de SOPK présentent un risque plus élevé de développer un diabète de type 2, une hypertension artérielle et des maladies cardiovasculaires.
Le SOPK est une maladie qui ne se résume pas seulement aux ovaires. Son impact touche l’ensemble du métabolisme et peut fortement influencer ta qualité de vie. C’est pourquoi une prise en charge globale est essentielle, intégrant notamment l’alimentation, l’activité physique et la gestion du stress pour mieux vivre avec la maladie.
Alimentation et SOPK : pourquoi adapter ton régime alimentaire ?
SOPK et alimentation : comment l’équilibre nutritionnel peut réduire tes symptômes
L’alimentation joue un rôle déterminant dans la gestion des symptômes du SOPK. Une alimentation inadaptée peut favoriser la résistance à l’insuline, un phénomène présent chez près de 70 % des femmes concernées, et qui contribue à la prise de poids ainsi qu’au déséquilibre hormonal, aggravant l’hyperandrogénie (acné, pilosité excessive et alopécie) et les troubles menstruels. Par ailleurs, consommer trop d’aliments pro inflammatoires peut accentuer l’inflammation chronique, laquelle est impliquée dans l’aggravation des perturbations hormonales et métaboliques observées dans le SOPK. Ces mécanismes expliquent en partie pourquoi une approche nutritionnelle ciblée représente un levier essentiel pour améliorer le quotidien des femmes atteintes.
5 conseils alimentaires essentiels pour mieux gérer ses symptômes
Pour atténuer les symptômes et soutenir la régulation hormonale, plusieurs axes nutritionnels se révèlent particulièrement pertinents :
1. SOPK et glycémie : les aliments à privilégier et ceux à éviter
Index glycémique vs. Charge glycémique : quelle différence ?
- L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie (taux de sucre dans le sang) après ingestion, sur une échelle de 0 à 100. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie augmente rapidement.
- La charge glycémique (CG) tient compte à la fois de l’IG et de la quantité de glucides réellement consommée dans une portion. Elle reflète donc mieux l’impact réel d’un aliment sur la glycémie. Un aliment à IG élevé peut avoir une charge glycémique faible s’il est consommé en petite quantité. De plus, la CG varie en fonction des autres aliments ingérés simultanément, ce qui influence la réponse glycémique globale.
🔍 Exemple : La pastèque a un IG élevé. Si tu la manges seule, elle peut provoquer un pic de glycémie. Mais si tu la consommes en dessert après un repas, son effet sur la glycémie sera bien moindre.
👉 Pourquoi privilégier la charge glycémique ?
Elle donne une vision plus réaliste de l’effet des aliments, évite d’éliminer à tort certains aliments à IG élevé mais consommés en petites quantités, et est plus pertinente pour la gestion de l’insulino-résistance et du SOPK. En se basant sur la CG, on peut mieux réguler la glycémie et l’insuline.
Pour limiter les pics de glycémie, je te recommande de privilégier :
✅ Les légumes, légumineuses et céréales complètes : sources de glucides complexes qui se digèrent plus lentement et prolongent la sensation de satiété. En plus, les fibres qu’ils contiennent ont un effet hypoglycémiant, particulièrement bénéfique en cas de résistance à l’insuline.
✅ Les sources de protéines maigres : elles aident à stabiliser la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides.
Quelques conseils pour mieux gérer la charge glycémique :
- Compose des assiettes équilibrées : 1/4 de protéines, 1/4 de féculents et 1/2 assiette de légumes. Les fibres des légumes réduisent l’impact glycémique du repas.
- Opte pour des petits-déjeuners et collations riches en protéines : qu’ils soient sucrés ou salés, les protéines limitent les variations de glycémie et préviennent les fringales.
- Ajoute des aliments aux effets régulateurs : la cannelle et le vinaigre de cidre sont reconnus pour limiter les pics de glycémie. Intègre-les dans tes vinaigrettes ou tes encas pour profiter de leurs bienfaits.
À l’inverse, je te conseille de réduire la consommation de sucres raffinés, farines blanches et sodas, qui sont susceptibles de perturber ton équilibre glycémique.
⚠️ Réduire sa consommation ne veut pas dire supprimer !
Ne prive pas ton corps des aliments que tu apprécies sous prétexte qu’ils ont un impact plus élevé sur la glycémie. Supprimer des catégories entières d’aliments peut entraîner un cercle vicieux : frustration → compulsion → culpabilité, et à terme, favoriser des troubles du comportement alimentaire.
Aucun aliment n’est à bannir, tout est une question d’équilibre et d’adaptation ! 🍽✨
2. SOPK et inflammation : l’importance des oméga-3 et des bonnes graisses
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle clé dans la réduction de l’inflammation, l’équilibre hormonal et la sensibilité à l’insuline.
🐟 Les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardine, anchois, hareng) ➡️ 2 fois par semaine
🥜 Les oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches) ➡️ 1 poignée par jour (non salés, non grillés)
🫒 Les huiles et graines : huile de lin, colza, noix (1 càs par repas) + graines de chia et de lin (2 càs par jour)
🥚 Les œufs "Bleu-Blanc-Cœur" : enrichis en oméga-3 grâce à l’alimentation des volailles (graines de lin)
💡 Astuce : Pense à varier tes sources pour profiter de tous les bienfaits des oméga-3 au quotidien !
Je te recommande également de limiter les graisses saturées et les acides gras trans, souvent associés à des troubles métaboliques.
🚫 À limiter :
- Graisses saturées : charcuterie, viandes grasses, beurre, crème, fromage en excès.
- Acides gras trans : produits industriels ultra-transformés (viennoiseries, biscuits, plats préparés, margarines hydrogénées).
3. Alimentation et SOPK : pourquoi les fibres sont tes alliées ?
Les fibres alimentaires sont essentielles pour la gestion du poids et la régulation de la glycémie. Elles prolongent la satiété et favorisent une bonne santé intestinale.
🥦 Les meilleures sources de fibres :
✔️ Légumes verts et colorés (brocolis, épinards, poivrons…)
🍏 Fruits (pommes, baies, poires, kiwi…)
🌾 Graines et céréales complètes (riz basmati complet, quinoa, flocons d’avoine, graines de chia, graines de lin…)
Une alimentation riche en fibres limite les pics glycémiques et soutient un métabolisme équilibré. 💪
4. Alimentation à visée anti-inflammatoire et SOPK : quels aliments choisir ?
Lorsque tu adoptes une alimentation à visée anti-inflammatoire, un régime dit méditerranéen, tu peux contribuer à atténuer l’inflammation chronique associée au SOPK. Pour cela, je te conseille d’intégrer régulièrement dans ton alimentation des aliments comme :
🌿 Le curcuma et le gingembre : Leurs propriétés anti-inflammatoires aident à inhiber l’activation des voies inflammatoires et à réduire la production de cytokines, contribuant ainsi à diminuer l’inflammation globale.
🥕 Les légumes variés et colorés : Riches en antioxydants, vitamines et minéraux, ils aident à neutraliser les radicaux libres et soutiennent le bon fonctionnement du système immunitaire.
🐟 Les oméga-3 : Présents dans les poissons gras, oléagineux, huiles et graines (voir la liste plus haut), ils jouent un rôle clé dans la réduction de l’inflammation et le bien-être métaboliques.
En contrepartie, il est préférable que tu limites certains aliments ayant des effets pro-inflammatoires comme :
🥤 Les aliments ultra-transformés : Bourrés de sucres raffinés, de graisses saturées et d’additifs, ils augmentent la production de cytokines pro-inflammatoires et perturbent le microbiote intestinal, favorisant une inflammation chronique.
🍷 L’alcool : En excès, il génère un stress oxydatif, altère la barrière intestinale et aggrave l’inflammation dans l’organisme.
5. SOPK et protéines : quelles sources privilégier pour équilibrer tes hormones ?
Un apport suffisant en protéines aide à maintenir une satiété durable, à stabiliser la glycémie, soutenir la synthèse des hormones et enzymes essentielles au métabolisme et réduire les fringales de sucre ! Je te recommande d’intégrer une variété de sources protéiques :
🌱 Protéines végétales : Lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves. Elles sont riches en fibres et phytonutriments, régulent la glycémie, combattent l’inflammation et sont faibles en graisses saturées.
🍳 Protéines animales de qualité : Œufs de la filière « bleu, blanc, cœur », viandes maigres (volailles), poissons. Ces sources fournissent des protéines complètes, avec des acides aminés essentiels et des micronutriments clés comme le fer, la vitamine B12 et, pour les poissons gras, des oméga-
Quel est l’impact du microbiote intestinal sur le SOPK et comment en prendre soin ?
Le microbiote intestinal est l’ensemble des micro-organismes vivant dans ton intestin. Il joue un rôle essentiel dans la digestion, l’immunité et l’équilibre hormonal. Des études montrent qu’un déséquilibre du microbiote (dysbiose) est souvent associé à l’inflammation chronique, à l’insulino-résistance et aux troubles métaboliques, trois facteurs impliqués dans le SOPK.
Prends soin de ton microbiote intestinal en adoptant ces habitudes :
🌾 Fibres riches en prébiotiques : Ces fibres nourrissent les bonnes bactéries de ton intestin et favorisent un équilibre sain. Consomme de l'avoine, des légumineuses, des poireaux, des oignons, des asperges et des bananes.
🥣 Aliments fermentés et probiotiques : Ils apportent des bonnes bactéries qui soutiennent ta flore intestinale. Pense aux yaourts, au kéfir, à la choucroute, au kimchi et au miso.
🚫 Éviter les aliments ultra-transformés et les excès de sucre : Ces derniers favorisent l’inflammation et peuvent perturber ton équilibre hormona
SOPK : pourquoi un suivi diététique peut faire la différence ?
L’importance d’un suivi diététique adapté à ton profil
Chaque femme atteinte de SOPK est unique, avec des besoins spécifiques qui varient en fonction de ses symptômes – qu'il s'agisse de prise de poids, de troubles digestifs ou de difficultés liées à l'infertilité.
Un suivi diététique personnalisé permet de réaliser un bilan nutritionnel complet et d'identifier les axes d'amélioration propres à chaque personne. En prenant en compte ton mode de vie, tes habitudes alimentaires et tes préférences individuelles, j'adapte mes conseils pour te fournir un accompagnement sur-mesure et optimiser la gestion des symptômes du SOPK.
SOPK et alimentation : comment mettre en place de bonnes habitudes ?
Au-delà des conseils théoriques, le suivi diététique t'apporte des outils pratiques pour intégrer durablement une alimentation adaptée au quotidien. Voici ce que cela inclut :
• La planification des repas : Élaboration d’un programme alimentaire équilibré qui prend en compte tes contraintes personnelles et professionnelles.
• Des astuces pour éviter les fringales : Conseils pour composer des collations saines et gérer les envies de sucre, souvent exacerbées par la fluctuation de la glycémie.
• Une approche flexible et sans frustration : L’objectif est d’instaurer un changement durable, sans recourir à des régimes restrictifs, afin de favoriser un meilleur rapport à l’alimentation et une gestion réaliste des symptômes.
• Des idées de recettes : Des recettes équilibrées et adaptées au SOPK pour que tu puisses varier ton alimentation tout en y prenant plaisir
L’accompagnement nutritionnel pour une meilleure qualité de vie
Un accompagnement diététique ne se limite pas à la gestion de l’alimentation, il s’inscrit dans une démarche holistique visant à améliorer ton bien-être global.
• Impact sur l’humeur et l’énergie : Une alimentation équilibrée aide à stabiliser ta glycémie, à réduire l’inflammation et à soutenir l’équilibre hormonal, ce qui peut améliorer ton humeur et augmenter ta vitalité.
• Synergie avec d’autres approches : En complément d’une activité physique régulière et de techniques de gestion du stress, le suivi diététique aide à créer un environnement favorable à une meilleure qualité de vie.
• Soutien psychologique : Mon rôle inclut également l’écoute et l’accompagnement dans les moments de doute, afin de renforcer ta motivation et ta confiance en toi face aux défis posés par le SOPK.
Un suivi pluridisciplinaire est essentiel dans la prise en charge du SOPK, car cette pathologie touche plusieurs aspects de ta santé. L’intervention conjointe d’un endocrinologue, d’un gynécologue, d’une diététicienne et d’un psychologue permet d’aborder de manière globale les déséquilibres hormonaux, les problèmes métaboliques, les troubles menstruels et l'impact psychologique de la maladie. Ce travail d’équipe permet de t’offrir un accompagnement complet et personnalisé pour mieux gérer les différents symptômes du SOPK.
💡S’entourer d’une équipe pluridisciplinaire spécialisée, c’est te donner les moyens d’apaiser les symptômes, de gagner en sérénités et de retrouver une meilleure qualité de vie.
Pour finir, je souhaitais te parler de l’Asso SOPK, qui est un soutien essentiel pour les femmes souffrant de SOPK ! Sur leur site, tu y trouveras des ressources éducatives, des témoignages inspirants, des conférences avec des experts et un espace d’échange entre femmes vivant avec cette pathologie. L’association milite activement pour une meilleure reconnaissance du SOPK auprès du corps médical et des pouvoirs publics, afin d'améliorer la prise en charge et la qualité de vie des femmes concernées. C’est un véritable réseau de soutien et d’information à ne pas manquer !
Si tu souhaites aller plus loin et découvrir comment adapter ton alimentation avec le SOPK, je t’accompagne avec plaisir. Prends rendez-vous directement sur Doctolib.
📢 Retrouves-moi aussi sur Instagram @diet_au_naturel où je te partage régulièrement des conseils, des astuces et des recettes adaptées. Tu peux également découvrir mes ebooks de recettes SOPK-friendly sur mon site web.
✨ Un grand merci à Louise Mailleau, étudiante diététicienne, pour sa précieuse collaboration sur cet article ! Retrouve-la sur Instagram @faimde.lou pour encore plus de contenu inspirant sur la nutrition et le bien-être.
Sources
- Azziz, R., Carmina, E., Chang, L., et al. (2004). "Polycystic ovary syndrome: a syndrome of androgen excess, insulin resistance, and ovulatory dysfunction." Endocrine Reviews, 25(3), 287-307.
- Asso'SOPK : Association pour le soutien des femmes atteintes du SOPK.
- INSERM : Institut national de la santé et de la recherche médicale.
- Revue Médicale Suisse (2009). "Syndrome des ovaires polykystiques et résistance à l’insuline." Revue Médicale Suisse, 198.
- Fondation pour la Recherche Médicale.
- Lipid World (2017). "The role of lipids in polycystic ovary syndrome: An update on pathophysiology and management." Lipid World, 16, Article 41.
- CERIN (2020). "Inflammation : Le rôle de l’alimentation." CERIN - Centre d’Études et de Recherches sur l’Inflammation et la Nutrition.